¡Adiós complejos y viva el destape! solo necesitamos 30 días para transformar nuestro cuerpo. Fortalecer, tonificar y ver resultados en nuestro cuerpo ( y mente) es posible en 30 días siempre y cuando hagamos entrenamiento de fuerza, pongamos enfoque en una alimentación sana y desarrollemos la fuerza de voluntad y la constancia.

Ale Llosa, creadora del Método KO, los KO URBAN DETOX CENTER ( C/ Belén 15, Madrid) y KO DIGITAL (www.digital.iliveko.com ), nos habla de la importancia del entrenamiento de fuerza y nos da una rutina de ejercicios para poder implementar en casa y conseguir un cuerpo sano, fortalecido y tonificado.

1. ¿En qué consiste un entrenamiento de fuerza?

Un entrenamiento de fuerza es una rutina orientada a tonificar y fortalecer la estructura muscular realizando ejercicios con peso con el objetivo de crear una estructura muscular sólida.

En KO URBAN DETOX CENTER o KO DIGITAL tenemos un programa de denominado «KO30D CHALLENGE».Un entrenamiento de fuerza de. 30 días seguidos que consiste en clases dirigiadas con la misma energía del Método KO (sistema de entrenamiento que aúna en una misma clase de 50 minutos: Boxeo, artes marciales, bootcamp y yoga) elevando el poder del colectivo con la música y la emoción pero enfocada en el trabajo muscular integral.

Cada clase de fuerza que entregamos aquí está pensada con una estructura que lleve a los alumnos a sacar su máximo potencial, a retarse más allá de sus límites, y a progresivamente ir creando la estructura muscular que le permita moverse por la vida con la mejor postura, física y mental.

A nivel de estructura, repartimos nuestras clases en:

  1. Calentamiento
  2. Dos bloques de 3 vueltas cada uno con ejercicios que combinan diferentes habilidades y músculos para tener el resultado más integral posible. En cada vuelta se invita al alumno a elevar su performance, subir pesos o retarse más.
  3. Momento de calma: al final de la clase creamos un momento de estiramiento y calma donde le alumno tiene un espacio para calmar el cuerpo después del esfuerzo físico. Este espacio implica una meditación guiada.

La idea es tener clases donde se trabajen todos los grupos musculares desde diferentes ángulos y generando «confusión muscular» donde agotamos a un músculo o grupo y luego saltamos a otro para que el cuerpo y mente sientan que no están trabajando tanto pero maximizar el resultado.

2. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para la mujer?

La mujer como todo ser humano necesitan: Agilidad, fuerza y flexibildiad como habilidades cruciales para tener un cuerpo y mente sanos y vivir la mayor cantidad de años en la mejor forma posible, con la mejor calidad de vida posible.

Una estructura muscular sólida aporta muchos beneficios:

– Reducir riesgo de lesiones ejecutando otras actividades
– Fortalecer el sistema óseo y cubrir a los huesos con músculos fuertes
– Mejorar la salud mental, te sientes fuerte físicamente y se eleva tu autoestima. – Combate efectos del envejecimiento.
-Ayuda a regular el sistema hormonal.
-Favorece pérdida de grasa
-Promover una mejor calidad de vida.

3. ¿A partir de qué edad es importante empezar a practicarlo siendo mujer?

La mujer es importante que entrene la fuerza a partir de los 30 años y sobre todo es vital hacerlo una vez entrada en la cuarentena, ya que es cuando comienzan a sufrir cambios hormonales y cuando las probabilidades de lesiones, de acúmulo de grasa o de debilidad muscular se acentúan.

4. ¿Cuántas veces por semana es lo adecuado?

Por lo menos 2 a 3 veces por semana, si aumentamos a 4 días /semana mucho mejor!

5. ¿Cómo mantener un “full body” equilibrado?

Para tener un “full body” equilibrado es importante trabajar todos los grupos musculares no enfocarnos solo en uno. Siempre un entrenamiento debe ser integral y debe incluir cardio, fuerza y flexibilidad. Recordar que un cuerpo equilibrado sucede cuando hay una mente en equilibrio, por lo que es importante cuidar también nuestra salud mental.

6. ¿Cuánto de importante es tener una alimentación consciente si se entrena la fuerza?

Mantener una alimentación sana es de vital, importancia. La alimentación es clave para la energía, el equilibrio mental y físico, la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Consumir de forma balanceada carbohidratos buenos, grasas buenas y proteínas es crucial.

7. ¿Cómo sería una alimentación ideal? ¿Cómo combinar los grupos de alimentos?

Cada cuerpo es diferente pero generalizando y considerando la ingesta total de un día: El ser humano requiere de 60% carbohidratos, 20% grasas y 20% proteínas. A más limpias y crudas mejor.
A partir de los 40 años, habría que elevar la ingesta de proteínas a un 30 a 35% y carbohidratos a un 50%.

Para ganar masa muscular hay que considerar la ingesta del 40% de proteínas magras, y suplementarse adecuadamente con vitaminas, minerales, e idealmente proteína en polvo.

8. ¿En 30 días podemos coger un hábito y cambiar nuestro cuerpo?

Totalmente, se dice que en 21 días se genera un cambio de hábitos. En 30 días generando cambios importantes en la alimentación y entrenando la fuerza se puede tener un gran cambio físico pero más aún una total transformación estructural, a nivel de hábitos, forma física, desengrase, redistribución del cuerpo.

9. Danos una rutina de ejercicios de fuerza semanal para un cuerpo sano, tonificado y equilibrado.

Para comenzar, ejecutaría un entrenamiento “full body” integral que implique trabajar zona inferior, core y zona superior.

  •  2 ROUNDS de 5 ejercicios cada uno enfocado en diferentes zonas del cuerpo. FULL BODY. 3-4 días por semana.
  • 15 minutos cada ROUND alternando 10 repeticiones de cada ejercicio y subiendo a 12, 14, 16 y lo que llegue de dos en dos.
  • ¿El peso ideal? Mancuernas que cueste cargar pero que permitan mantener la forma. 4 a 8kg. Dependiendo del estado físico de cada persona.

Ejercicios:

1. Sentadillas con peso muerto, considerando la alineación correcta. En la segunda vuelta darle un UPGRADE de dificultad, siempre. Cargar el peso en los hombros y hacer la sentadilla con press de hombros al cielo para incrementar el uso del core y darle explosión.

2. Remos sentado espalda flexionada alternado con patada de triceps.

3. Press de hombros con burpees.

4. Bicep curls y martillos alternados con un brazo en activación isométrica de biceps a 90 grados, un brazo se mueve y el otro inmóvil. Cambiar de lado e ir subiendo desde 6 reps hasta lo que llegue.

Con esto hemos trabajado zona inferior, core, zona superior y se sentirá muy integral. Al final de la rutina es importante regalarse unos 3 minutos para estirar todo el cuerpo con música de yoga y AGRADECER!