Las sentadillas son fáciles de hacer, solamente necesitamos separar los pies a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras.
Y por supuesto, sacando pecho. Pues un ejercicio tan sencillo como este, puede darnos muchos beneficios si hablamos de longevidad:
“La sentadilla activa la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, que principalmente se concentra en piernas y glúteos. Mantener estos músculos fuertes ayuda a prevenir la sarcopenia, reduce el riesgo de caídas y preserva la capacidad de moverse con autonomía, que no son beneficios menores llegados a cierta edad” – nos explica Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad.
Si no estás acostumbrada a ellas, lo mejor es empezar poco a poco, no muchas repeticiones hasta haberlas incorporado a tu rutina y poder incrementar el número de series:
“Es importante que mantengamos la espalda recta y que las rodillas estén bien alineadas con los pies, así evitaremos lesiones. Lo bueno de las sentadillas es que la carga mecánica sobre huesos y articulaciones estimula la densidad ósea, clave para no sufrir fracturas ni osteoporosis. A nivel metabólico, trabajar grandes grupos musculares mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa, factores decisivos en la prevención de enfermedades crónicas”.
Tipos de sentadillas
Para no aburrirnos y ponerle un poco más de riesgo, podemos añadirle peso como mancuernas, o si estamos en casa, libros dentro de una mochila cargada a la espalda, para ganar músculo e intensidad si terminamos también con un pequeño salto:
“Siempre que se pueda, mejor con peso para estimular el músculo, fomentar su crecimiento y fortalecer los huesos. También lo notaremos en una mejora significativa del equilibrio y la estabilidad”.
Side view of blonde girl with ponytail working out in park. Pretty young female standing, squatting, holding hands in lock, looking forward. Concept of urban lifestyle and youth.
De todas las sentadillas, la más conocida es la clásica y también la llamado sumo, pero podemos hacerlas con barra, con salto, la pistol, búlgara, Jefferson, Goblet, profunda, etc… mucho mejor con más variedad para que sea más divertido (que nos guste es importante para no abandonar) y trabajemos más grupos musculares (glúteos, isquiotibiales, abductores, cuadríceps, etc…):
“Las sentadillas laterales o cosacas, por ejemplo con bandas elásticas, son una gran opción para trabajar el glúteo medio, la musculatura interescapular y también la cara interna de los muslos. En personas mayores, mantienen además la espalda erguida”.
